Ο δημοφιλής «κανόνας 10-3-2-1» για καλύτερο ύπνο, μας προτρέπει να κόψουμε την καφεΐνη 10 ώρες πριν κοιμηθούμε, το φαγητό τρεις ώρες πριν, τη δουλειά δύο ώρες πριν και να κλείσουμε κάθε είδους οθόνη μία ώρα πριν.
Σύμφωνα με αναφορές, στην Αμερική ο μέσος άνθρωπος πέφτει για ύπνο γύρω στις 11:45 μ.μ. Αυτό σημαίνει ότι ο «κανόνας 10-3-2-1» εφαρμόζεται κάπως έτσι:
Τελευταία παραγγελία για καφέ: 1:45 μ.μ.
Τελευταίο γεύμα (ή σνακ/επιδόρπιο): 8:45 μ.μ.
Τελευταίο email που διαβάσετε: 9:45 μ.μ.
Τελευταίες στιγμές μπροστά από τηλεόραση, κινητό ή tablet: 10:45 μ.μ.
Σε γενικές γραμμές, είναι πολύ πιθανό να καταφέρετε να πετύχετε 2 από τα 4 μέρη του κανόνα, σε καθημερινά βάση. Εάν μπορείτε να εφαρμόσετε τον κανόνα πλήρως, τότε θα μετατρέψετε τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης σε μία ρουτίνα η οποία είναι βιώσιμη και σίγουρα λιγότερο αγχωτική.
Σε αυτόν τον κανόνα όμως θα πρέπει να προστεθεί και κάτι ακόμα που απαιτεί λίγο περισσότερη παρακολούθηση: το νερό πριν από τον ύπνο
Το να πίνετε πολύ νερό – ένα ποτήρι ή περισσότερο – σε διάστημα δύο ωρών πριν από την ώρα του ύπνου αυξάνει τις πιθανότητές σας να πάτε στην τουαλέτα. Η νυκτουρία (νυχτερινή ούρηση) είναι εξαιρετικά συχνή για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω, αλλά μπορεί να επηρεάσει και οποιονδήποτε πηγαίνει τακτικά για ύπνο, έχοντας πιει πάρα πολλά υγρά.
Από τη μια πλευρά, είναι σημαντικό να πηγαίνετε στην τουαλέτα και να ανακουφίζεστε. Δεν θέλετε απλά να μείνετε ξαπλωμένοι και να προσποιείστε ότι δεν αισθάνεστε τίποτα. Προφανώς δεν κάνει καλό. Το θέμα είναι να μην χρειαστεί να σηκωθείτε καθόλου από το κρεβάτι σας το βράδυ για επίσκεψη στο μπάνιο. Η ανάγκη αυτή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, τον ύπνο του συντρόφου σας, να ξυπνήσει τα κατοικίδιά σας ή να πυροδοτήσει μια σειρά ενοχλητικών σκέψεων που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Επίσης, είναι πολύ πιθανό να έχετε κάποιο ατύχημα. Οι πτώσεις μέσα στο σκοτάδι είναι συχνό φαινόμενο σε ηλικιωμένους.
Οκτώ ώρες vs Οκτώ ποτήρια
Προφανώς, η ιδέα να πίνουμε λιγότερο νερό δεν είναι καλή ιδέα, καθώς υπάρχει ανάγκη για ενυδάτωση του οργανισμού. Το να πίνεις νερό στο τέλος μιας κουραστικής μέρας είναι κάτι φυσιολογικό – ειδικά αν δεν ήπιες όσο θα ήθελες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, στη δουλειά. Κάποιοι αισθάνονται τον λαιμό τους στεγνό λίγο πριν πάνε για ύπνο και συνηθίζουν να βάζουν στο κομοδίνο τους ένα ποτήρι νερό.
Όμως σκεφτείτε. Ξυπνάτε παραπάνω από μια φορές μέσα στη νύχτα για να πάτε στο μπάνιο; Αν ναι, σας ενοχλούν αυτές οι μεταμεσονύχτιες επισκέψεις στην τουαλέτα; Η έλλειψη ύπνου είναι πιθανόν να σας προκαλέσει περισσότερα προβλήματα από το να μην πιείτε μερικές επιπλέον γουλιές νερό. Συνεπώς δώστε προτεραιότητα σε οκτώ ώρες ύπνου από οκτώ ποτήρια νερό.
Μια ρουτίνα που λειτουργεί
Σκεφτείτε να πιείτε το τελευταίο ποτήρι νερό ακριβώς δύο ώρες πριν από τον ύπνο, παράλληλα με το τελευταίο email που θα στείλετε (αν ακόμα έχετε δουλειά τόσο αργά). Με την προϋπόθεση ότι ενυδατώνεστε σωστά όλη την υπόλοιπη ημέρα, μπορείτε ακόμη και να «απαλλαγείτε» από αυτό το τελευταίο ποτήρι προτού σβήσετε τα φώτα και κλείσετε τα μάτια. Σημειώνεται ότι η απορρόφηση του νερού από τον οργανισμό είναι πολύ πιο γρήγορη από τη διαδικασία της πέψης.) Απλώς να έχετε υπόψη σας και άλλα υγρά που καταναλώσετε κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως γάλα, φάρμακα ή τσάι ύπνου, καθώς θα προστεθούν στο σύνολο των υγρών που λαμβάνετε.