Υπάρχουν διαιτητικές τροφές που μας βοηθούν στην απώλεια κιλών, αφού έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσιες σε όγκο και μας κόβουν την όρεξη.
Ευτυχώς, υπάρχει κάποιος τρόπος που μπορούμε να ξεγελάσουμε την όρεξη μας και να την περιορίσουμε όταν μας έρχεται να καταναλώσουμε ό,τι υπάρχει στο ψυγείο ή στο τραπέζι μας.
Η ιδέα των τροφών που κόβουν την όρεξη στηρίζεται πάνω στην ογκομετρική, όπως ονομάζεται, θεωρία. Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε όγκο, αλλά με χαμηλή θερμιδική αξία που η κατανάλωσή τους θα βοηθήσει τον οργανισμό να τείνει να τρώει λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Τροφές που είναι πλούσιες σε νερό και φυσικές ίνες
Οι τροφές αυτές έχουν την ιδιότητα να είναι ιδιαίτερα χαμηλής θερμιδικής αξίας και όμως να δημιουργούν γρηγορότερα από άλλες το αίσθημα κορεσμού. Το άλλο πλεονέκτημα των τροφών αυτών είναι πως όσο μεγάλη και να είναι η ποσότητα που θα καταναλώσεις, η θερμιδική τους αξία παραμένει χαμηλή.
Το σημείο στο οποίο αποτυγχάνουν οι περισσότερες μέθοδοι διατροφής είναι στο ότι κόβουν μεγάλο ποσοστό των τροφών που τρώγατε μέχρι πρότινος. Με τη βοήθεια των ”χορταστικών” τροφών, λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες φαγητών σε ένα πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων και οδηγούν σε κορεσμό.
Το νερό είναι ένα ισχυρό ανορεκτικό και αν πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις αρχίσετε να νιώθετε πείνα θα δείτε ότι μετά από 10 λεπτά η όρεξη σας μειώνετε σχεδόν σε κάθε περίπτωση. Επίσης το νερό βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος. Ένα αφυδατωμένο σώμα τείνει να κρατάει το λίπος και η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού είναι απαραίτητη και από αυτήν την άποψη.
Πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με την δίψα, τρώγοντας αντι να πιούμε νερό, άλλες παραμένουμε αφυδατωμένοι χωρίς να το συνειδητοποιούμε, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα μας να κουράζεται και να ζητάει περισσότερη τροφή. Το νερό μπορείτε να το πίνετε πριν, μετά, αλλά και κατά την διάρκεια ενός γεύματος.
Μια μελέτη σε ανθρώπους που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από τα γεύματα τους, έχασαν περίπου 7 κιλά σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση μ’ εκείνους που δεν έπιναν νερό και έχασαν 5 κιλά.
Μήλα
Συνώνυμα με την υγεία. Περιέχουν βιταμίνες Α, Β, C (12 mg). Περιέχουν 2.02 gr εδώδιμες ίνες, που δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού, χωρίς να νοιώθουμε αίσθημα βάρους. Βοηθάνε σε περιπτώσεις αναιμίας, τονωτική δράση στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πεπτικό σύστημα, καθαρίζει και φιλτράρει το αίμα και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η ημερήσια κατανάλωση 2 – 4 μήλων προφυλάσσει από τις κυτταρικές βλάβες που εξασθενίζουν τη μνήμη με την πάροδο του χρόνου και σχετίζονται με την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ ή άλλου είδους άνοιας. Με τα μήλα σταθεροποιούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν αισθανόμαστε πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Καφεΐνη
Την καταναλώνουμε καθημερινά είτε για λόγους απόλαυσης είτε ως διεγερτικό είτε ως λιποτροπικό. H καφείνη βρίσκεται σε 60 διαφορετικά είδη φυτών και περιέχεται στα φύλλα, στους κόκκους ή στα φρούτα που παράγουν τα φυτά αυτά. Eκτός φυσικά από τις ευεργετικές της ιδιότητες, η καφείνη επιδρά και στην όρεξη περιορίζοντας την πείνα. Έτσι, μικρές ποσότητες καφείνης κατά τη διάρκεια της μέρας θα σας βοηθήσει να την ελέγξετε.
Πράσινο τσάι
To πράσινο τσάι είναι γνωστό για τα αντιοξειδωτικά του και τα πλεονεκτήματά τους. Επίσης, προάγει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν ή περιορίζουν την επιθυμία για φαγητό. Το πράσινο τσάι προωθεί τη θερμογένεση, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, αναστέλλοντας την πέψη του λίπους και ενισχύοντας την ενέργεια. Επίσης καίει με φυσικό τρόπο το λίπος και βοηθά στην καύση έως και 43% περισσότερου λίπους.
Σούπες
Ένας άλλος τρόπος δημιουργίας κορεσμού είναι η κατανάλωση σούπας φυσικής, όχι με την προσθήκη πρόσθετων λιπαρών υλών όπως κρέμα, τυρί κτλ, πριν από το γεύμα.
Με τον τρόπο αυτό χορταίνουμε, ενυδατωνόμαστε αλλά λαμβάνουμε ταυτόχρονα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σαλάτες
Δε θα σας άρεσε μια σαλάτα λαχανικών με μαρούλι, σπανάκι και ρόκα; Φάτε λοιπόν μια μικρή σαλάτα πριν από το κύριο γεύμα σας για να να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες θα καθυστερήσει την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα και δεν θα νιώθετε ότι πεινάτε γρήγορα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Assocation, αναφέρει ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μια απλή σαλάτα 100 θερμίδων πριν από το δείπνο, κατανάλωναν 12% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, λίγους υδατάνθρακες, σχεδόν ανύπαρκτο λίπος και μεγάλες ποσότητες σε φυτικές ίνες. Είναι η καλύτερη επιλογή σας, αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής σας, χωρίς να επιβαρυνθείτε με πολλές θερμίδες. Τρώγοντας λαχανικά, προσφέρετε στον οργανισμό σας μερικά πολύ σημαντικά διατροφικά στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) ενώ το υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το ασβέστιο που περιέχουν, μπορεί να βοηθήσειστην απώλεια σωματικού βάρους.
Βρώμη
Πλούσια σε φυτικές ίνες, η βρώμη έχει πάρα πολλά οφέλη για την υγεία μας και κυρίως για την καρδιά μας. Η ανακάλυψη μάλιστα μετά από κλινικές έρευνες ότι ηβρώμη μειώνει τις ποσότητες της “κακής” χοληστερίνης (LDL) στο αίμα την έκανε ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε λοιπόν, την μέρα σας είναι ένα γεύμα πλούσιο σε βρώμη. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες, δημιουργεί επίσης γρηγορότερα, αίσθημα πληρότητας. Η βρώμη είναι επίσης ιδανική και για τους διαβητικούς, γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αβγά
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγού στα πλαίσια του πρωινού καταστέλλει την όρεξη για μεγάλο χρονικό διάστημα και προσωπικά το θεωρώ, από τις πιο ιδανικές επιλογές πρωινού. Μπορείτε να κάνετε μια ομελέτα μόνο με ασπράδια αυγού (γιατί οι πρωτεΐνες βοηθάνε στην καταστολή της πείνας) ή βραστά αλλά να φροντίσετε να είναι μελάτα γιατί έτσι διατηρείται στον κρόκο η χολίνη και η λεκιθίνη που έχουν χοληστερινοπροστατευτική δράση. Είναι ίσως η ιδανική τροφή που μπορείτε να φάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Έχουν αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιεινά λιπαρά, και μπορούν να σας χορτάσουν καταναλώνοντας λίγες θερμίδες. Αν τα συμπεριλάβετε στο πρωινό σας, θα έχετε δημιουργήσει ένα χορταστικό πρόγραμμα από τις πρώτες ώρες της ημέρας και θα είναι ευκολότερο να πειθαρχήσετε στα υπόλοιπα γεύματα σας.
Φακές
Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και
δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως κρύα σαλάτα ή ως συνοδευτική γαρνιτούρα π.χ. με το λιπαρό ψάρι (σολομός).
Σολομός και τόνος
Είναι πλούσια πηγή σε βιταμίνη D και σε ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, παρέχουν προστασία απέναντι σε εκφυλιστικά νοσήματα, όπως ο καρκίνος του προστάτη, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και περιπτώσεις κατάθλιψης και ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία. Η εξαιρετική περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σάρκα και το λίπος του χωνεύονται και αφομοιώνονται σε ποσοστό μέχρι και 98% που δείχνει το βαθμό χρησιμοποίησης των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.
Αμύγδαλα
Ακόμα μία πηγή καλών λιπαρών που περιορίζουν την πείνα. Είναι ιδανική επιλογή για σνακ, αρκεί να λαμβάνονται σε φυσικολογικές ποσότητες. Και φυσικά μην περιμένετε να πεινάσετε για να τα καταναλώσετε, αλλά προτιμήστε να τα φάτε λίγη ώρα πριν.
Άπαχο κρέας
Το τρίπτυχο άπαχο κρέας, νερό και ίνες φαίνεται πως αποτελεί το χρυσό κλειδί στη μείωση κιλών και το χάσιμο πόντων από τα περιβόητα ψωμάκια. Άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, σόγια, αυγά σας γεμίζουν ενέργεια, σας χορταίνουν και δεν σας παχαίνουν. Το κρέας μπορεί να γίνει ο καλύτερος φίλος σας αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ο λόγος; Μα η τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που περιέχει. Δεν θα βρείτε κάτι καλύτερο σε άλλη τροφή. Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι σίγουρα κάτι που θα έπρεπε να αποφεύγουμε, στην εποχή μας οι επιλογές είναι λίγο περιορισμένες όσο αφορά τα βιολογικά, κυρίως λόγω της μεγάλης διαφοράς τιμής. Παρόλα αυτά, το κόκκινο -μη επεξεργασμένο- κρέας ΔΕΝ αυξάνει τις πιθανότητες να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας.
Μαύρη σοκολάτα
Από όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν, είμαστε σίγουροι ότι αυτό θα σας αρέσει περισσότερο. Να θυμάστε όμως, ότι συνιστώνται μόνο πολύ μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας. Η γλυκόπικρη γεύση της πραγματικής μαύρης σοκολάτας, βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, μπορούν να ενεργήσουν για να καταστείλουν την όρεξη, βοηθώντας στην απώλεια κιλών και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.