Βρήκαμε και προσφέρουμε δυο συμβουλές ειδικού που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος έως το καλοκαίρι και να μην τα ξαναπάρετε.
Η Audrey Adams δηλώνει πια επιχειρηματίας. Παλαιότερα δήλωνε προπονήτρια, με μεταπτυχιακό στην Επιστήμη της Άσκησης από το University of South Florida. Mια σοβαρή ορμονική ανισορροπία την οδήγησε να μελετήσει και τη διατροφή.
Κατάλαβε πώς η εσωτερική υγεία επηρεάζει το σώμα και αποφάσισε να βοηθά ανθρώπους να αποκτήσουν ένα δυνατό, τονωμένο και υγιές σώμα μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής. Στα μέσα που χρησιμοποιεί πια είναι και το YouTube.
Σε πρόσφατο βίντεο εξηγεί πώς μπορούμε να χάσουμε 10 κιλά λίπους, έως τον Ιούνιο «δίχως να διαλύσουμε τον μεταβολισμό και τις ορμόνες μας».
«Δεν χρειάζονται ακραίες δίαιτες ή να εξουθενώσετε το σώμα μας με εξτρά cardio ασκήσεις ή να πηγαίνετε κάθε ημέρα στο γυμναστήριο, καθώς όλα αυτά οδηγούν στο να ξαναπάρετε τα κιλά που θα χάσετε.
Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι.
Χρειάζεται όμως, να είστε συνεπείς, αν θέλετε να χάσετε κιλά όχι μόνο για το καλοκαίρι, αλλά και μετά».
Ακολουθεί η λίστα με όσα βοηθούν.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Δυο εξισώσεις «βγάζουν» τη διατροφή της επιτυχίας
«Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να ‘καίτε’ περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, κάθε ημέρα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το επιτύχετε. Ο τρόπος που έχω βρει πως είναι ο πιο αποτελεσματικός και που επιτρέπει να έχουμε κάποια ισορροπία στη διατροφή μας, είναι με το παρακολουθούμε τις θερμίδες και την πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται να παρακολουθούμε όλα τα macros, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την πρωτεΐνη, προκειμένου να καταλήξουμε στις θερμίδες της συντήρησης.
Θα ήθελα να δείτε την εξίσωση Harris Benedict».
Πρόκειται για μέθοδο που χρησιμοποιείται, προκειμένου να εκτιμήσει ο καθένας μας τo βασικό μεταβολικό ρυθμό του (Basal Metabolic Rate -BMR).
Η εκτιμώμενη τιμή BMR μπορεί να πολλαπλασιαστεί με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη χιλιοθερμίδων για τη διατήρηση του τρέχοντος σωματικού βάρους.
Για το παράδειγμα που ακολουθεί έβαλα τα δικά μου στοιχεία, δηλαδή τα 60 κιλά, τα 172 εκατοστά και τα 49 χρόνια.
Στους άνδρες είναι
(10 x το βάρος του σώματος) + (6.25 x του ύψους) – (5 x επί της ηλικίας μας) + 5
Δηλαδή 600 + 1.075 – 44 +5 = 1.636 θερμίδες
Στις γυναίκες είναι
(10 x το βάρος του σώματος) + (6.25 x του ύψους) – (5 x επί της ηλικίας μας) -161
Δηλαδή 600 + 1.075 – 44 -161 = 1.470 θερμίδες
Το σύνολο που προκύπτει λέγεται θερμίδες συντήρησης. Είναι αυτές που χρειαζόμαστε, ώστε να διατηρηθούμε στα επίπεδα που είμαστε.
«Για να υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, που “καίει” το λίπος αφαιρούμε από το σύνολο από 300 έως 500 θερμίδες. Τώρα που έχουμε αυτόν τον αριθμό, πρέπει να βρούμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε, για τα ιδεατά αποτελέσματα.
Είναι μεταξύ 0.8 και ενός γραμμαρίου επί του στόχου που έχουμε για βάρος. Αν έχετε πολύ λίπος, αρχίστε από το 0.6 επί του επιθυμητού βάρους.
Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 80 κιλά και το επιθυμητό βάρος είναι τα 68 κιλά, η πρωτεΐνη που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα είναι μεταξύ 140 και 150 γραμμαρίων.
Η συμβουλή που έχω να σας δώσω, προκειμένου να είστε βέβαιοι πως καταναλώνετε κάθε ημέρα την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, είναι να τη μοιράζετε στον αριθμό των γευμάτων που τρώτε.
Έτσι, αν ο στόχος είναι 150 γραμμάρια και τρώτε 4 γεύματα, πρέπει να καταναλώνετε 38 γραμμάρια ανά γεύμα».
Γενικά προτείνει μη επεξεργασμένα τρόφιμα και ζυγαριά ακριβείας «αφού το “με το μάτι” δεν θα σας πάει πολύ μακριά».
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η άσκηση που μας βοηθά -δεν γίνεται εμπόδιο
Το δεύτερο βήμα είναι να καταλήξουμε σε μια ρεαλιστική συνθήκη για το πόσα βήματα κάνουμε κάθε μέρα.
«Ιδανικά κάθε ημέρα θα πρέπει να κάνετε μεταξύ 8.000 και 10.000 βημάτων. Αν όμως, κάνετε ήδη τόσα χρειάζεται να τα αυξήσετε ελαφρώς, ώστε να “κάψετε” λίγες περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα βοηθήσει και με το έλλειμμα θερμίδων.
Τα βήματα είναι ο πιο εύκολος τρόπος να χάσετε περισσότερο λίπος, χωρίς να βάζετε μεγάλη πίεση στο σώμα σας.
Αν τώρα, κάνετε μεταξύ 3.000 και 4.000 βημάτων, βάλτε ως στόχο τα 6.000 βήματα.
Ένα από τα πράγματα που πρέπει να διασφαλίσετε ότι θα γίνουν προτεραιότητες σας είναι η ενδυνάμωση. Πέραν του ότι επιτρέπει να αποκτήσουμε σφριγηλό σώμα, επιτρέπει το “χτίσιμο” και τη διατήρηση των μυών, που είναι ό,τι πιο σημαντικό μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό».
Παλιά πίστευα ότι πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο 4 με 5 ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον μια ώρα κάθε φορά ώστε να δω αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, αυτό επιβράδυνε την πρόοδο μου.
Ήμουν πάντα κουρασμένη και έχασα όλα τα κίνητρα που είχα για να γυμνάζομαι. Επίσης, δεν ήταν ρεαλιστικό αυτό το πλάνο όταν άρχισα να δουλεύω περισσότερο.
Ακόμα και δυο προπονήσεις την εβδομάδα, μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές. Εξαρτάται βέβαια, από το τι κάνετε. Όταν θέλετε να “φτιάξετε” μυς, χρειάζεται να διασφαλίσετε πως ανεβάζετε προοδευτικά τη δυσκολία. Αυτό σημαίνει πως κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε με σκοπό να γίνετε πιο δυνατοί, κάνοντας άλλη μια επανάληψη ή κάνοντας ό,τι κάνετε με μεγαλύτερη ένταση.
Όταν νιώθετε πως “κολλάτε” και δεν βλέπετε εξέλιξη, σημαίνει πως δεν αποτελούν πρόκληση για το σώμα σας όσα κάνετε στο γυμναστήριο -εκτελείτε τα πάντα με ευκολία, αφού έχει έλθει η ώρα να ανεβάσετε ένταση, κιλά ή επαναλήψεις- και ότι δεν έχετε πλάνο.
Αν θέλετε να “χτίσετε” μύες, πρέπει να θέλετε να είστε μεταξύ μιας και 3 επαναλήψεων πριν την αποτυχία», που είναι όταν πραγματικά δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση -να ολοκληρώσετε το σετ. Όχι ότι έχει δυσκολέψει πολύ.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, ο στόχος δεν είναι η αποτυχία σε κάθε σετ.
Όταν είστε αρχάριοι είναι δύσκολο να φτιάξετε μύες και παράλληλα, να χάσετε λίπος. Ο στόχος λοιπόν, είναι να διατηρήσετε τη δύναμη σας, προκειμένου να διατηρήσετε τους μυς που έχετε.
Μπορείτε επίσης, να μοιράσετε την προπόνηση σε δυο μέρη. Στο ένα να αφοσιώνεστε στο πάνω μέρος του σώματος και στο άλλο το κάτω μέρος.
Κάτι που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι ότι πρέπει να ξεκουράζετε τις μυικές ομάδες που έχετε δουλέψει την μια μέρα, στην επόμενη προπόνηση.
Τέλος, δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 5 έως 6 ασκήσεις, ώστε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.Αν έχετε φτάσει στις 9 και τις 10 ασκήσεις, σημαίνει ότι δεν έχετε “δώσει” την ένταση που χρειαζόταν. Διαφορετικά, θα ήσασταν κάθιδροι και θα αισθανόσασταν κουρασμένοι στην 5η άσκηση.
Ιδανικά, για την απώλεια λίπους χρειάζονται από 15 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, σε από 3 έως 4 σετ».
Καλή τύχη να έχετε, αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τις συμβουλές της. Απλά να θυμάστε πως «τα σαββατοκύριακα επίσης μετρούν. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βγείτε ποτέ να φάτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας ή να απολαύσετε τα σαββατοκύριακα σας. Σημαίνει πως πρέπει να προσέχετε λίγο παραπάνω με το ισοζύγιο των θερμίδων».