Ίσως δεν αγαπούσατε το μπρόκολο ως παιδί, αλλά οι γονείς σας κάτι γνώριζαν. Τα μπρόκολα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες και πολλά άλλα.
Το μπρόκολο είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Κραμβοειδών (Σταυρανθών) του γένους Κράμβη (Brassica). Οι «συγγενείς» του μπρόκολου είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σέσκουλο και το κάρδαμο. Αυτές οι τροφές έχουν έντονες γεύσεις και αναμειγνύονται καλά με κρέατα και άλλα λαχανικά.
«Το μπρόκολο στον ατμό δεν αρέσει σε όλους, αλλά είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Λόγω της αφθονίας των θρεπτικών συστατικών που έχει, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση του», , αναφέρει η διαιτολόγος Beth Czerwony, RD, LD.
Διατροφικά στοιχεία για το μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο έχει περίπου:
- 31 θερμίδες
- 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- 0 γραμμάρια χοληστερόλης.
- 0,3 γραμμάρια λίπους.
- 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
- 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 30 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
- 1,6 γραμμάρια ζάχαρη.
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο προσφέρει:
- 81 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ( το 90% της ημερήσιας πρόσληψης ή DV).
- 93 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (78% DV).
- 57 χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος (11% DV).
- 288 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% DV).
- 19 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (5% DV).
Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ
Τα οφέλη του μπρόκολου
Αξίζει να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε το μπρόκολο στη διατροφή σας, επειδή είναι μια τροφή που τονώνει την υγεία. Μερικές από τις ευεργετικές ουσίες στο μπρόκολο είναι μοναδικές στην την οικογένεια των λαχανικών Brassica. Το μπρόκολο παρέχει θρεπτικά συστατικά που μπορεί να:
- Μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου
- Βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Προστατέψουν το έντερο σας.
- Ενισχύσουν την ανοσία.
Ως superfood, το μπρόκολο μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με αυτά τα πέντε συστατικά:
Ενώσεις για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου
«Το μπρόκολο έχει μερικά ισχυρά μόρια που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες», λέει η Czerwony. «Μερικά από αυτά καταστρέφουν ακόμη και τα καρκινικά κύτταρα».
Τα μόρια που καταπολεμούν τον καρκίνο περιλαμβάνουν το DIM, την ινδόλη-3-καρβινόλη και τη σουλφοραφάνη. Σύμφωνα με μελέτες, αυτά μπορούν να βοηθήσουν ως εξής:
- Αποτοξινώνουν ορισμένες ουσίες που προάγουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αφαιρούν τις ουσίες, αλλά αφαιρούν τις βλαβερές συνέπειες.
- Παρέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία εμποδίζουν την κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.
- Σταματούν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
- Υποστηρίζουν την διαδικασία της απόπτωσης, δηλαδή τη διεργασία του σώματός σας για την καταστροφή των κυττάρων που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε καρκίνο.
Αυτά τα αντικαρκινικά μόρια υπάρχουν και σε αρκετούς άλλα λαχανικά που είναι «συγγενείς» του μπρόκολου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν επιβιώνουν κατά το μαγείρεμα ή την κατάψυξη. Έτσι, για να έχετε τα οφέλη, το ωμό μπρόκολο είναι το καλύτερο.
«Ορισμένες από αυτές τις ενώσεις είναι ακόμη πιο συγκεντρωμένες στις φύτρες μπρόκολου», σημειώνει η Czerwony. «Μπορείτε να βρείτε φύτρες μπρόκολου σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά παντοπωλεία. Τα λάχανα είναι επίσης εύκολο να καλλιεργηθούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα κιτ βλάστησης».
Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Τόσο οι μελέτες στους ανθρώπους όσο και οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά του μπρόκολου, όπως η βιταμίνη C.
Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Με 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Υποκατάστατα για την προστασία του εντέρου σας
Σε μια μη ανθρώπινη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της επένδυσης του λεπτού εντέρου σας. Οι ενώσεις που βρίσκονται στο μπρόκολο, που ονομάζονται συνδέτες υποδοχέα υδρογονανθράκων αρυλίου (AHR), βοηθούν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των κυττάρων του λεπτού εντέρου.
Γιατί αυτά τα κύτταρα έχουν τόση σημασία; Όταν η επένδυση του λεπτού εντέρου είναι υγιής, επιτρέπει μόνο στο νερό και τα θρεπτικά συστατικά να περάσουν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Αλλά όταν τα κύτταρα της επένδυσης είναι κατεστραμμένα, μπορεί να περάσουν άπεπτα σωματίδια τροφής, βακτήρια και άλλα σωματίδια που προκαλούν ασθένειες. Μια κατεστραμμένη επένδυση του λεπτού εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις και φλεγμονή. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η βιταμίνη C είναι, σύμφωνα με μελέτες, μια θρεπτική ουσία που τονώνει το ανοσοποιητικό. Όταν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη C, είστε ευάλωτοι σε λοιμώξεις.
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C βοηθούν επίσης το σώμα σας να διατηρεί υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες. «Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συνδέεται με όλα τα είδη προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ, των αυτοάνοσων ασθενειών, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και της νόσου του Πάρκινσον», λέει η Czerwony. Όταν δεν έχετε αρκετά αντιοξειδωτικά για να εξουδετερώσετε τις ελεύθερες ρίζες, αυτές βλάπτουν τα κύτταρα σας.
Είναι χαρακτηριστικό ότι το μπρόκολο έχει περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Με 1 φλιτζάνι, λαμβάνετε 81 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτό είναι το 90% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης (RDA) για τους ενήλικες (στις ΗΠΑ). Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την υγεία της καρδιάς
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες βιοδραστικές ενώσεις στο μπρόκολο μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας με διάφορους τρόπους. Μπορoύν να:
- Μειώσουν τα τριγλυκερίδια και την LDL («κακή») χοληστερόλη: «Η υψηλή LDL μπορεί να οδηγήσει σε εναποθέσεις λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο αρτηριακής νόσου, εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής», εξηγεί η Czerwony. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους, καθώς και την LDL.
- Παρέχουν φυτικές ίνες: Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 22 κλινικών δοκιμών, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου.
- Μειώσουν τη συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία: Όταν το ασβέστιο συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Σύμφωνα με έρευνες, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της συσσώρευσης ασβεστίου.
Είναι υγιεινό το κατεψυγμένο μπρόκολο;
«Αν ψάχνετε για αυτές τις αντικαρκινικές ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη, επιλέξτε φρέσκο μπρόκολο», συμβουλεύει η Czerwony. Η ψύξη απενεργοποιεί τη σουλφοραφάνη.
«Το κατεψυγμένο μπρόκολο χάνει επίσης λίγο από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες. Αλλά συνολικά, το κατεψυγμένο μπρόκολο εξακολουθεί να είναι πολύ υγιεινό. Είναι καλύτερο από το να μην τρώτε μπρόκολο γιατί συνεχίζετε να έχετε πολλά από τα οφέλη για την υγεία», συνεχίζει.
Εύκολες συνταγές με μπρόκολο
- Σαλάτα με μπρόκολο και φασόλια.
- Σαλάτα ταμπουλέ με απανθρακωμένο μπρόκολο.
- Τραγανή σαλάτα με καρύδι με μπρόκολο.
- Ψητό μπρόκολο.
- Εύκολη μπροκολοσαλάτα.