Ψάχνεις τρόπους να αναβαθμίσεις το πρωινό σου με τα δημητριακά; Οι δημοφιλείς επιλογές όπως η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη και το κεχρί είναι εξαιρετικές επιλογές, αλλά χωρίς τον αμάραντο, χάνεις μια εξαιρετική προσθήκη στα γεύματά σου γενικά. Οι Αζτέκοι αποκαλούσαν αυτό το νόστιμο σιτάρι «τροφή της αθανασίας».
Μπορεί να μην είσαι εξοικειωμένη με αυτό το σιτάρι, αλλά χρονολογείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην ανθρώπινη διατροφή. Σύμφωνα με το Whole Grains Council, οι Αζτέκοι αναφέρονταν στον αμάρανθο ως «τροφή της αθανασίας». Η πιπεράτη αλλά και «ευχάριστα γλυκιά» γεύση του μαζί με ένα χορταρικό άρωμα σημαίνει ότι μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις τόσο στο δείπνο όσο και στο επιδόρπιο. Αυτό μπορεί να ακούγεται παράξενο στην αρχή -δεν είναι αλμυρό, όπως η κινόα-, αλλά πολλοί σεφ ζαχαροπλαστικής χρησιμοποιούν αυτό το σιτάρι για να φτιάξουν πουτίγκα αμάρανθου, η οποία φτιάχνεται είτε με βανίλια, σταφίδες και καρύδα είτε με σοκολάτα και διάφορους ξηρούς καρπούς. Διαβάσε παρακάτω για να μάθεις περισσότερα για αυτή την εντυπωσιακή ολική τροφή.
PIN ITΠού φυτρώνει ο αμάραντος
Το Συμβούλιο Ολικής Άλεσης δημητριακών λέει ότι οι σπόροι αμάραντου βρέθηκαν αρχικά στην Αργεντινή πριν ο άνθρωπος τους μεταφέρει βόρεια μέσω Μεξικού και στη συνέχεια μέσω Ευρώπης και Ασίας. Σήμερα, αυτό το σιτάρι μπορεί να βρεθεί σε όλο τον κόσμο – ακόμη και στην αυλή σας, αν πάρετε στα χέρια σας μερικούς σπόρους. Το Συμβούλιο προσθέτει ότι το φυτό μπορεί να «προσαρμοστεί σε ένα ευρύ φάσμα συνθηκών καλλιέργειας και να τα πάει καλά σε διάφορα υψόμετρα». Τα ζωντανά χρώματος ματζέντα άνθη του προσθέτουν όμορφο χρώμα στον κήπο πριν αρχίσουν να μαυρίζουν και έρθει η ώρα της συγκομιδής τους.
Διατροφικά στοιχεία του αμάρανθου
Εδώ είναι μια απλή ανάλυση των αξιοσημείωτων μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάρανθου:
251 θερμίδες
46 γραμμάρια υδατάνθρακες
5,17 γραμμάρια φυτικών ινών
9,35 γραμμάρια πρωτεΐνης
116 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (9,67% της ημερήσιας αξίας)
54,1 μικρογραμμάρια φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 (13,53% )
5,17 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (28,72% )
160 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (50% )
332 χιλιοστόγραμμα καλίου (12,77% )
13,5 μικρογραμμάρια σελήνιο (24,55% )
Μην φοβάσαι τους υδατάνθρακες στον αμάραντο, η ποσότητα είναι παρόμοια ή μικρότερη από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο αμάραντος περιέχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι από ό,τι άλλα δημητριακά. Έλεγξε τα στατιστικά στοιχεία υδατανθράκων και πρωτεϊνών άλλων δημητριακών παρακάτω -όλα μαγειρεμένα-:
PIN ITΦαγόπυρο: 33,4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5,68 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Βρώμη (παλιομοδίτικη): 154,7 θερμίδες, 26,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Κεχρί: 207 θερμίδες, 41,2 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,11 γραμμάρια πρωτεΐνης
Κινόα: 222 θερμίδες, 39,4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8,14 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτή η εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης στον αμάραντο γίνεται ακόμα καλύτερη χάρη στο ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το φαγόπυρο, η βρώμη, το κεχρί και η κινόα περιέχουν επίσης πλήρη πρωτεΐνη. Μαζί με αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το καθιστά μια ευεργετική προσθήκη για όποιον θέλει να χάσει μερικά κιλά χάρη στις πεπτικές και εντερικές ιδιότητες του θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον: Είναι χωρίς γλουτένη.
Αν και δεν υπάρχουν πολλά διαθέσιμα στοιχεία σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη του αμάρανθου, μια μελέτη εκτιμά ότι κυμαίνεται μεταξύ 87 και 106, που θεωρείται υψηλός. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που είναι διαβητικά θα πρέπει να προσπαθούν να αναμειγνύουν τον αμάραντο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και το άπαχο κρέας, για να μειώσουν την πιθανότητα να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
PIN ITΟφέλη του αμάρανθου για την υγεία
Το Συμβούλιο Δημητριακών Ολικής Άλεσης σημειώνει επίσης ότι ο αμάραντος περιέχει ένα πεπτίδιο που ονομάζεται λουνασίνη, το οποίο μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Molecular Nutrition & Food Research υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο αμάραντος εμπόδισε την ενεργοποίηση του NK-kB (μια ομάδα γονιδίων που πυροδοτούν φλεγμονώδεις και ανοσοποιητικές αντιδράσεις). Αν και η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματός μας σε κατεστραμμένα ή επιβλαβή κύτταρα, όποιος έχει χρόνια προβλήματα φλεγμονής μπορεί να βρει κάποια ανακούφιση προσθέτοντας τον αμάραντο στην τακτική του διατροφή.
PIN ITΜια παλαιότερη μελέτη από το 2012 στο περιοδικό Journal of Food Science απαρίθμησε μερικά ακόμη οφέλη στα οποία μπορείς πιθανώς να βασιστείς από τον αμάρανθο και τα οποία έχουν παρατηρηθεί με την πάροδο των ετών, όπως η μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της υπέρτασης. Επίσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να απομακρύνει τις αλλεργικές αντιδράσεις. Αυτά είναι πολλά οφέλη για ένα τόσο μικροσκοπικό σιτάρι.
PIN ITΠώς να μαγειρέψεις τον αμάρανθο
Μέχρι τώρα, πιθανότατα αναρωτιέσαι πώς να μαγειρέψεις τον αμάραντο ή αμάρανθο. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσες οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Η Σύμβουλος Ολικής Καλλιέργειας συνιστά να συνδυάσεις ένα φλιτζάνι από τον αποξηραμένο κόκκο με δύο φλιτζάνια υγρό -νερό ή τον αγαπημένο σας ζωμό- και να το αφήσεις να βράσει για περίπου 15 έως 20 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο, η υφή του θα πρέπει να μοιάζει με χυλό ή πολέντα. Στη συνέχεια, ρίξε σχεδόν οτιδήποτε από πάνω, είτε πρόκειται για λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο. Ή χρησιμοποίησε το για να δημιουργήσεις μια πιο γλυκιά λιχουδιά με συστατικά όπως σοκολάτα και κανέλα. Μπορείς να το δοκιμάσεις την επόμενη φορά που θα έχεις όρεξη για ένα μπολ με δημητριακά και να απολαύσεις όλα τα λαχταριστά και εξαιρετικά οφέλη του.