Θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε έναν μήνα;
Αν και η απώλεια βάρους είναι ένας αξιέπαινος στόχος για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας σας, ωστόσο πρέπει να γνωρίζετε ότι μια τόσο σημαντική απώλεια βάρους σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα είναι μια δύσκολη διαδικασία. Δεν απαιτεί απλώς αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά και χρόνο και υπομονή.
Όμως αν είστε αποφασισμένοι μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, η διαιτολόγος Lacy Ngo παρουσιάζει στο Wellness52 τον τρόπο.
Η απώλεια βάρους είναι διαφορετική για τον καθένα, αλλά υπάρχει ένας βασικός οδηγός. Περίπου 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν με μισό κιλό. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε 10 κιλά θα πρέπει να πετύχετε ένα έλλειμμα 70.000 θερμίδων σε ένα μήνα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 17.500 θερμίδες λιγότερες την εβδομάδα. Και για να πετύχετε μείωση θερμίδων υπάρχουν δύο τρόποι: Λιγότερο φαγητό, περισσότερη άσκηση.
Ακολουθούν τα 8 βήματα για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
#1. Πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά
Νιώθετε ότι δεν τρώτε πολύ αλλά εξακολουθείτε να παίρνετε βάρος. Οι θερμίδες μπορεί να προέρχονται από τα αναψυκτικά. Για παράδειγμα δύο τυπικά ποτήρια αντιστοιχούν σε περίπου 500 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο της σόδας και το μέγεθος των ποτηριών.
#2. Τρώτε χορταστικές τροφές (φυτικές ίνες και πρωτεΐνες)
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι ο κύριος παράγοντας επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά χορταστικές. Έτσι, εάν το γεύμα σας είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, πιθανότατα θα σταματήσετε να τρώτε πολύ νωρίτερα. Η πρωτεΐνη προάγει επίσης τον κορεσμό και πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα.
Το μήνυμα είναι ότι ένα γεύμα για την απώλεια βάρους είναι ένα γεύμα που περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
#3. Ασκηθείτε τις περισσότερες μέρες
Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά και ανακουφίζει από το άγχος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες αναγκάζουν το σώμα σας να συγκρατεί το βάρος.
Η άσκηση μπορεί να έχει πολλές μορφές. Έτσι, εάν το να περάσετε μια ώρα στο γυμναστήριο δεν είναι το καλύτερό σας ή δεν σας το επιτρέπει το καθημερινό πρόγραμμά σας , δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:
Παρκάρετε μακριά το αυτοκίνητό σας ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
Δοκιμάστε αεροβική στο νερό
Εγγραφείτε σε ένα ψυχαγωγικό άθλημα
Πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα με δύναμη ή τρέξιμο
Περπατήστε γύρω από το γήπεδο ενώ τα παιδιά σας κάνουν τις αθλητικές τους προπονήσεις
Δοκιμάστε τη γιόγκα
Κάντε μαθήματα χορού
Εγγραφείτε σε μια σχολή πολεμικών τεχνών
#4. Περιορίστε τα γλυκά και τα τηγανιτά
Οι γλυκές λιχουδιές και τα τηγανιτά φαγητά συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών και είναι γεμάτα με θερμίδες. Γι’ αυτό οι τροφές αυτές ονομάζονται τροφές κενών θερμίδων. Εάν το φαγητό σας έχει πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο για να αισθανθείτε χορτάτοι. Με άλλα λόγια, θα έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα σε ειδικές περιστάσεις και τρώτε μόνο λίγο από αυτά.
#5. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (άσπρο αλεύρι, τα άσπρα ψωμιά, ζυμαρικά και δημητριακά) είναι ένα άλλο είδος τροφής που έχει λίγα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Γιατί; Επειδή τα θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες.
#6. Τροφή με λίγες θερμίδες στη βάση του γεύματος
Αν σας αρέσει να κάθεστε και να απολαμβάνετε ένα ωραίο μεγάλο γεύμα, μπορείτε! Απλά πρέπει να επιλέξετε τροφές με λίγες θερμίδες ως βάση. Με τον όρο βάση εννοούμε την κεντρική τροφή σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα σε ένα σάντουιτς η βάση είναι το ψωμί, ενώ σε μια μακαρονάδα η βάση είναι τα ζυμαρικά.
Με βάση τα παραπάνω παραδείγματα, μπορείτε να αλλάξετε δραστικά το θερμιδικό περιεχόμενο αλλάζοντας τη βάση. Στη μακαρονάδα θα μπορούσατε να μειώσετε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας ζυμαρικά konjac (γλυκομαννάνη), τα οποία εχουν μόνο περίπου 4 θερμίδες ανά μερίδα. Για το σάντουιτς αντί για λευκό ψωμί χρησιμοποιήστε τορτίγιες ολικής άλεσης (wrap). Μια ακόμη επιλογή είναι η χρησιμοποίηση φύλλων μαρουλιού, τα οποία μπορείτε να γεμίσετε με διάφορα υλικά.
#7. Κοιμηθείτε πολύ
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την επίτευξη απώλειας βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής ύπνος (λιγότερο από 7 ώρες) αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 41%. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξή μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στις ορμόνες της πείνας μας.
#8. Τρώτε αργά
Δοκιμάστε να τρώτε αργά και μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο χορτάτοι θα αισθανθείτε με μικρότερες μερίδες. Πολλοί από εμάς τρώμε χωρίς να σκεφτόμαστε. Τρώμε τόσο γρήγορα που δεν δίνουμε την ευκαιρία στο μυαλό μας να προλάβει να αντιληφθεί τον κορεσμό. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επεξεργαστεί τα σημάδια πληρότητας. Τα άτομα που τρώνε αργά τείνουν επίσης να μένουν χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.