Οι περισσότερες συμβουλές που αφορούν το χτίσιμο υγιών συνηθειών και τη μακροζωία επικεντρώνονται σε πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στην πρωινή μας ρουτίνα όπως το θρεπτικό πρωινό, λίγα λεπτά διαλογισμού κτλ.
Παρότι οι πρωινές μας συνήθειες είναι πολύ σημαντικές για τη μακροζωία, εξίσου σημαντικά είναι και όσα κάνουμε το βράδυ τονίζουν οι ειδικοί. Για την Δρ Veronica Rivera επίκουρο καθηγήτρια γηριατρικής στο σύστημα νοσοκομείων Mount Sinai (νοσοκομειακό δίκτυο στην Νέα Υόρκη) υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κάθε βράδυ προκειμένου να βεβαιωθούμε ότι θα σβήσουμε όσο περισσότερα κεράκια μπορούμε στην τούρτα γενεθλίων μας.
Κοιμόμαστε πάντα την ίδια ώρα
Η συνέπεια στο ωράριο ύπνου αποτελεί εγγύηση καλής υγείας και μακροζωίας, καθώς έχει φανεί ότι ο ποιοτικός ύπνος ενισχύει την αποτελεσματική δράση των λευκών αιμοσφαιρίων. Τα λευκά αιμοσφαίρια ή λευκοκύτταρα είναι κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία είναι επιφορτισμένα με το ρόλο της άμυνας του οργανισμού έναντι λοιμώξεων.
Επιπλέον ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος διασφαλίζει την καλή εγκεφαλική λειτουργία, θωρακίζει τη μνήμη και ενισχύει την ικανότητα μάθησης, παράγοντες απαραίτητοι για τον εγκέφαλο καθώς γερνάει.
Προσέχουμε την υγιεινή του ύπνου
Με απλά λόγια αυτό σημαίνει ότι διατηρούμε τη θερμοκρασία του δωματίου κοντά στους 18C και φροντίζουμε να κοιμόμαστε στα σκοτεινά.
Αποφεύγουμε επίσης να βλέπουμε τηλεόραση ή να δουλεύουμε στο κρεβάτι, ενώ έχουμε φροντίσει να μην πιούμε αλκοόλ λίγο πριν κοιμηθούμε ή καφέ αργά το απόγευμα.
Η Δρ Rivera τονίζει ότι η υγιεινή του ύπνου καθίσταται πιο σημαντική με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που οφείλεται στο οτι οι φυσιολογικές αλλαγές, αλλά και διαταραχές (π.χ. αυπνία) που προκύπτουν με την γήρανση επηρεάζουν τον ύπνο των μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων.
Τρώμε ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο
Ενα φρούτο, ένα ημίπαχο γιαούρτι ή λίγοι ξηροί καρποί είναι προτιμότερη επιλογή για βραδινό σνακ συγκριτικά με ένα σακχαρούρο σνακ, ένα παγωτό ή ρόφημα με ζάχαρη. Τα τελευταία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μπορούν να επιβαρύνουν την ποιότητα του ύπνου επισημαίνει η Δρ Rivera.
Πολύτιμες διατάσεις
Μια σημαντική προσθήκη στη βραδινή ρουτίνα που μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη για τη διαδικασία γήρανσης είναι οι βραδινές διατάσεις ή αλλιώς stretching.
Το ολιγόλεπτο stretching πριν τον ύπνο βοηθά στη μείωση του στρες και στην αύξηση της χαλάρωσης – δυο ευεργετικοί παράγοντες για την ποιότητα του ύπνου -, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των ενοχλήσεων και πόνων που έρχονται με την ηλικία.
Άσκηση ισορροπίας
Ίσως σας φανεί παράξενο να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, αλλά αυτή η απλή άσκηση ισορροπίας βοηθά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων που μεγαλώνει με την πάροδο της ηλικίας.
Βούρτσισμα και χρήση νήματος
Η καλή στοματική υγιεινή καθημερινά και κυρίως πριν την κατάκλιση βοηθά στην προστασία των δοντιών και των ούλων από σοβαρές λοιμώξεις όπως η προχωρημένη ουλίτιδα ή αλλιώς περιοδοντίτιδα.
Πώς συνδέεται αυτό με τη μακροζωία; Η ανάπτυξη επιβλαβών στοματικών βακτηρίων και η φλεγμονή λόγω περιοδοντίτιδας μπορεί να έχουν επιπτώσεις στη συνολική υγεία π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο, ενδοκαρδίτιδα και πνευμονία σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Περπάτημα μετά το δείπνο
Ένας μικρός περίπατος μετά το δείπνο – αρκούν πέντε λεπτά – βοηθά στην αποφυγή της απότομης αύξησης του σακχάρου και στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης σύιμφωνα με μετά-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine.
Πρόκειται για μια πολύτιμη συμβουλή για όσους παρακολουθούν το σάκχαρο του αίματος λόγω διαβήτη. Ένας ολιγόλεπτος περίπατος λοιπόν μπορεί να κάνει θαύματα για την καρδιομεταβολική υγεία και συνεπώς για τη μακροζωία.